Качаем спину

101

Чтобы накачать мощную спину, необходимо выстроить программу занятий и обезопасить себя от травм.

Мышцы спины представляют собой самую большую группу в верхней части тела.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо повышать рабочие веса, уменьшить отдых между отдельными подходами. Главное периодически повышать нагрузку.

Упражнения для мышц спины

Необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применение больших весов. Движение отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть хороших результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между мышцами и нервами.

Подтягивание

Это упражнение отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины, позволяет хорошо прокачать глубину и ширину.

  • для прокачки широчайших мышц спины используют широкий хват;
  • браться за перекладину сразу пятью пальцами;
  • подтягиваться надо ближе к грудной клетке, для нагрузки мышц спины;
  • концентрировать внимание на мышцы спины и локти отводить за туловище.

Тяга вертикального блока

Это упражнение подойдет для начинающих атлетов, можно задействовать меньший вес и научиться сокращать именно те мышцы спины, которые необходимо.

Делать тягу вертикального блока полезно и профессиональным атлетам, если включить  в упражнение супер сеты. Это упражнение хорошо прорабатывает отдельные группы мышц.

Основные моменты:

  • трос у снаряда должен двигаться вертикально;
  • трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости;

Тяга штанги в наклоне

Следим чтобы спина была ровной и за траекторией, с которой движется штанга, она должна тянуться вдоль нижних конечностей. Локти заводим за корпус.

Тяга гантели одной рукой

Тягу гантелей делать гораздо легче и проще. Максимально растягиваем широчайшие мышцы спины в нижней позиции.

Тяга Т-грифа

При правильном исполнение, упражнение эффективно прорабатывает спину. Желательно делать это упражнение лишь стоя, чтобы задействовать большее количество групп мышц спины.

Тяга горизонтального блока

Основные моменты:

  • держим спину в прямом положении;
  • подовая вперед корпус, необходимо растягивать мышцы;
  • не отклоняем назад торс.

Становая тяга

Это трудное упражнение, нагрузка идет на все части тела. Для увеличения ширины спины, это упражнение делают после разработки широчайших мышц. Если нужно увеличить толщину спины, выносливость и силу, тогда делаем это упражнение первым.

Шраги

Шраги делают со штангой или гантелями. Вращать плечами делая шраги нельзя, повышается шанс получить травму. Пожимание плечами лишь кажутся простыми, начинающим вполне достаточно подтягивание, становая тяга, горизонтальная тяга, которые тоже задействуют трапецию.

В итоге

Для тренировки спины нужно выделить отдельный день. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и оттачивать технику исполнения.

Качаем спину
RSS
Нет комментариев. Ваш будет первым!